Mal di schiena e postura, cause ed esercizi

La postura è il delicato equilibrio che le nostre ossa, i nostri muscoli e i nostri tessuti dovrebbero mantenere mentre ci alziamo, ci sediamo, ci muoviamo o ci sdraiamo. Una buona postura consente al corpo di rimanere allineato e previene l'affaticamento muscolare delle articolazioni.

In alcuni casi, le condizioni patologiche della colonna vertebrale sono causate da malattie o fattori genetici. Altre volte, la colpa è da imputare ad anni di cattiva postura e scelte di vita malsane.

Una buona postura è la chiave per mantenere il corpo sano e prevenire lesioni alla schiena. Una buona postura può aiutare a:

• Diminuire lo stress sulla colonna vertebrale che porta al dolore cronico;
• Ridurre l'usura delle articolazioni che altrimenti porterebbe ad artrosi;
• Renderti più sicuro;
• Prevenire l'affaticamento muscolare e gli squilibri muscolari;
• Mantenere una colonna vertebrale sana e forte, prevenendo così condizioni come l'iperlordosi e la cifosi.

Di seguito troverai una breve guida su quali posture scorrette andrebbero evitate.

Postura da seduti

Uno dei più grandi errori che le persone commettono mentre sono seduti è quello di piegarsi, sia in avanti che all’indietro, aumentando la tensione sui muscoli, che può portare a mal di schiena.

Se svolgi un lavoro d'ufficio, o possiedi una sedia su cui ami rilassarti mentre guardi la televisione, assicurati che la sedia sia dell'altezza giusta. Assicurati che i piedi non penzolino e che i fianchi e le ginocchia poggino con un angolo di 90 gradi. Questa posizione riduce la flessione in avanti della colonna vertebrale, che potrebbe, altrimenti, contribuire all’uscita di un’ernia o alla degenerazione del disco.

Se lavori molto al computer, assicurati che il monitor sia posizionato all'altezza degli occhi. Se il monitor è troppo alto, il collo si estende verso l'alto, causando compressione sulle articolazioni cervicali e affaticamento muscolare. Al contrario, guardare un monitor troppo basso favorisce una posizione inclinata che può influire sul resto della colonna vertebrale.

Per saperne di più leggi il nostro articolo: “Postura e ufficio: 10 consigli utili”.

Postura stando in piedi e camminando

Anche mantenere una buona postura in posizione eretta è importante. Molto spesso il modo in cui ci alziamo e camminiamo può causare affaticamento muscolare e compressione spinale.

Ad esempio può capitare che alcune persone mettano più peso su una gamba. Questo può causare affaticamento muscolare nella parte bassa della schiena e nei glutei e può anche portare a condizioni come l'inclinazione pelvica anteriore.

Quando sei in piedi, assicurati di sostenere il peso del corpo con le punte dei piedi e con le ginocchia leggermente piegate. Inoltre, le spalle dovrebbero essere tirate all'indietro e lo stomaco in dentro. Mentre cammini, guarda dritto davanti a te per evitare di incurvare le spalle. Quando cammini, fai uno sforzo e cerca di atterrare sul tallone, quindi sposta il peso delicatamente in avanti per spingere sulla parte anteriore del piede.

Anche il tipo di scarpe che utilizzi potrebbe causare mal di schiena cronico. I tacchi alti, ad esempio, sebbene consentano di stare più in alto, aumentano lo stress e l'affaticamento muscolare di schiena, fianchi, polpacci e ginocchia. I tacchi alti possono appiattire la parte bassa della colonna vertebrale e causare uno spostamento del collo e della colonna vertebrale toracica. Alcune donne, a causa degli squilibri muscolari e della pressione spinale, possono persino sviluppare condizioni come la spondilolistesi.

Scegli scarpe comode e funzionali, soprattutto se sei in piedi per la maggior parte della giornata. Puoi anche trovare scarpe o inserti speciali che fungono da ammortizzatori per proteggere gambe, fianchi e colonna vertebrale.

Postura da sdraiati

Anche ciò che fai mentre sei sdraiato può anche influenzare la colonna vertebrale. Dormire bene la notte è un ottimo modo per far riposare i muscoli tesi. Dormire in maniera errata potrebbe, invece, portare a un disagio ancora maggiore.

Se soffri di mal di schiena cronico un materasso rigido può fornire un sollievo significativo. Dormire sullo stomaco può aggravare eventuali problemi collegati al mal di schiena, prova a dormire su un fianco o sulla schiena. Molte persone riferiscono che mettere un cuscino tra le gambe mentre dormono su un fianco, o sotto le ginocchia mentre dormono sulla schiena, fornisce loro un ulteriore supporto.

Altre cause di una cattiva postura

Esistono numerose ragioni per cui la nostra postura soffre. Ecco alcuni problemi di cui potresti voler diventare più consapevole e correggere:

• Utilizzo di dispositivi mobili. Spesso quando utilizziamo il cellulare guardiamo in basso, questo può causare una condizione nota come “sindrome di text neck”. Nei casi più gravi, questa condizione può provocare lo schiacciamento di un nervo o portare a un'insorgenza precoce di artrosi cervicale. Prova a fare pause frequenti dal tuo dispositivo mobile e, quando possibile, tienilo all'altezza degli occhi. Leggi il nostro articolo “i danni dello smartphone sulla cervicale” per saperne di più.
• Sollevare oggetti in modo errato. Probabilmente già sai che il sollevamento improprio di un peso può portare a mal di schiena. Una cattiva meccanica del corpo durante il sollevamento può sottoporre a stress inutili i muscoli e i tessuti molli, causando problemi alla colonna vertebrale. In alcuni casi possono verificarsi anche condizioni come la sciatica o l'ernia del disco lombare. Se fai un lavoro che richiede sollevamenti di pesi, assicurati di farlo bene. Quando sollevi, cerca di tenere il petto in avanti, in modo che la schiena sia dritta. Piega i fianchi, non la parte bassa della schiena. Usa i fianchi per guidare il processo di sollevamento o cambiare direzione. Tieni l'oggetto che stai sollevando il più vicino possibile al corpo.
• Stile di vita malsano. Il fumo e l'obesità possono diventare fattori che contribuiscono a condizioni come degenerazione del disco e l'osteoporosi. Adottando uno stile di vita sano (e smettendo di fumare o perdendo i chili in più), hai maggiori possibilità di prevenire alcuni problemi alla colonna vertebrale.
• Stress. Lo stress può portare a muscoli tesi che influenzano la postura. Trova sbocchi positivi per ridurre lo stress nella tua vita e promuovere il rilassamento in tutto il corpo. Alcune persone trovano utili le routine quotidiane che includono la meditazione e lo yoga.
• Esercizi sbilanciati. L'esercizio fisico è un ottimo modo per mantenere il corpo e la colonna vertebrale sani. Sfortunatamente alcune persone tendono ad allenare eccessivamente alcuni gruppi muscolari, trascurandone altri. Sviluppare un programma di allenamento equilibrato, con un fisioterapista di uno dei nostri Centri di Fisioterapia, ti consentirà di esercitare efficacemente tutti i principali gruppi muscolari. Inoltre, puoi imparare esercizi di rafforzamento e allungamento.
• Fattori congeniti. Una persona che ha una familiarità di scoliosi avrà, a sua volta, un maggior rischio di sviluppare scoliosi nel corso della vita; Traumi pregressi e cicatrici post chirurgiche. Entrambe queste situazioni possono provocare una tensione anomala delle fasce, che porterà, come conseguenza, a una cattiva postura.
• Patologie metaboliche. Le patologie metaboliche compromettono la qualità di tutti i tessuti, compreso quello muscolare.
• Disfunzioni dei recettori posturali. I principali recettori posturali del nostro corpo sono l’occhio, l’orecchio, l’articolazione temporo-mandibolare ed il piede. Le disfunzioni di questi recettori possono provocare, a loro volta, una postura scorretta.

Tra i sintomi di una postura scorretta troviamo:

• Dolore nella parte centrale della schiena;
• Dolore nella parte bassa della schiena;
• Dolore nel tratto cervicale;
• Contrattura dei muscoli trapezi.

Sintomi meno frequenti, ma possibili:

• Gonfiore addominale;
• Tachicardia, soprattutto nei soggetti molto emotivi

Quando si assume una postura scorretta possono svilupparsi diverse aree di stress all'interno del tessuto muscolare, delle articolazioni spinali e dei dischi. Una volta corretta la postura offensiva, questi stress possono essere alleviati.

Vediamo alcuni esempi:

• Tenere la schiena curvata per un tempo prolungato, sia in piedi che seduti, può causare tensione e dolore ai muscoli della schiena, del core e dell'addome, riducendo l'afflusso di sangue e sviluppando lentamente rigidità e debolezza nel tronco e nella parte bassa della schiena;
• La posizione seduta senza supporto determina una piccola flessione in avanti della colonna vertebrale. Nel tempo, questa flessione può caricare i dischi spinali inferiori, causando la comparsa di un’ernia;
• Una tecnica di sollevamento errata può causare l'ernia del disco lombare, provocando dolore nella parte bassa della schiena e/o irradiando dolore alla gamba attraverso un nervo spinale vicino;
• Lavorare al computer o leggere un libro in posizione sdraiata sulla pancia può causare un'eccessiva estensione (piegatura all'indietro) della parte bassa della schiena e dell'anca, alterando la dinamica della curva spinale inferiore.

Solitamente ci vuole meno sforzo per mantenere una postura corretta rispetto a una postura errata. Cambiare da una postura scorretta abituale può richiedere tempo e consapevolezza costante.

Il fisioterapista ha un ruolo estremamente importante nel trattamento del mal di schiena dovuto ad una postura errata.

Effettuerà prima una valutazione individuale e poi un piano di trattamento specifico per ogni persona e per ogni piano clinico.

Il piano di trattamento del mal di schiena, normalmente, prevede l’integrazione di:

• Mezzi fisici ad alta tecnologia;
• Tecniche di terapia manuale;
• Esercizio terapeutico, che avrà come scopo quello di stabilizzare il dolore e migliorare le performance dei muscoli della colonna vertebrale.

Nel nostro sito trovi anche un articolo sulla ginnastica posturale.

Di seguito e nel video allegato troverai 3 esercizi efficaci per mal di schiena dovuto ad una postura errata. Tutti gli esercizi che andremo a vedere andranno a lavorare sulla muscolatura posteriore della colonna vertebrale. Sono, quindi, adatti a tutte le persone che trascorrono molte ore seduti alla scrivania e davanti al pc, con una postura chiusa in avanti.

I ESERCIZIO – FLESSIONI DEL TRONCO IN POSIZIONE SEDUTA (3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI CON 1 MINUTO DI RECUPERO)

• Posizione seduta,
• Incrocia le dita dietro la nuca,
• Gomiti vicini,
• Piegati in avanti e torna in posizione dritta.

II ESERCIZIO – FLESSIONI DEL TRONCO CON LE BRACCIA IN ALTO (3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI CON 1 MINUTO DI RECUPERO)

• Posizione seduta,
• Incrocia le dita con i gomiti distesi,
• Schiena ben appoggiata alla sedia,
• Porta le mani in alto,
• Estendi la zona cervicale,
• Porta le braccia indietro,
• Rispetto all’esercizio precedente in questo ci sarà maggior coinvolgimento del tratto dorsale,
• Cerca di aumentare la mobilità.

III ESERCIZIO – ROTAZIONI DEL TRONCO CON LE BRACCIA INCROCIATE (3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI CON 1 MINUTO DI RECUPERO)

In questo esercizio ci sarà maggior coinvolgimento dei muscoli rotatori della colonna vertebrale. Questi muscoli entrano in azione durante le attività di vita quotidiana, come ad esempio quando facciamo la retromarcia:

• Posizione seduta,
• Incrocia le braccia posizionando le mani sulla spalle,
• Gomiti uno sopra l’altro,
• Schiena dritta,
• Effettua delle rotazioni da un lato e dall’altro,
• Parti con la muscolatura cervicale e poi segui con quella della schiena.