Postura e ufficio: 10 consigli utili

Nel corso dei millenni la nostra colonna vertebrale ha subito un processo evolutivo che gradualmente ci ha portato dalla posizione quadrupedica, a quella eretta. Oggigiorno ci viene richiesto un nuovo adattamento: passare dalla posizione eretta allo stare molte ore in posizione seduta. Un adattamento molto rapido, per il quale l’anatomia del nostro corpo ancora non è pronta.

La nostra colonna vertebrale è formata da curve chiamate: cifosi e lordosi. Osservando la colonna vertebrale di lato, la spina dorsale ricorda quasi una morbida "S".

Le 2 lordosi sono le due curve in avanti che si possono osservare all’altezza del collo (cervicale) e della parte bassa della schiena (lombare). La cifosi è costituita dalla curva all'indietro che si trova nell’area del torace (dorsale). Ciascuna di queste curve serve a distribuire lo stress meccanico sostenuto quando il corpo è a riposo e durante il movimento. A livello evoluzionistico hanno un significato ben preciso: come una molla permettono di assorbire le forze che arrivano dall’alto verso il basso, in particolare la forza di gravità.

Nella posizione seduta è molto difficile riuscire a mantenere le curve fisiologiche. Tutto questo può provocare dolori sia a livello muscolare, che articolare. La quantità di tempo in cui manteniamo queste curve in maniera errata gioca un ruolo fondamentale nell’insorgenza del mal di schiena.

Più passa il tempo e più i lavori stanno diventando sedentari, sempre più persone trascorrono lunghi periodi di tempo seduti. 5 ore al giorno seduto su una sedia, per 5 giorni a settimana, equivalgono a 1.175 ore ogni anno, da moltiplicare per il numero di anni in cui si lavora, più il tempo che si sta seduti a casa. Possiamo tranquillamente affermare che trascorriamo più tempo seduti che a letto.

Come fare a capire se la posizione che stai adottando è giusta o sbagliata per la schiena? Tutte le volte che ci troviamo in una posizione seduta andrà ad aumentare la cifosi dorsale e andrà a diminuire la lordosi lombare. Questo creerà prima un sovraccarico a livello muscolare e poi dolore nella colonna vertebrale. Correggendo la curva lombare miglioreranno anche la curva a livello dorsale e cervicale. Questa correzione, però, non può essere effettuata dalla sola forza muscolare, perché i muscoli estensori andrebbero incontro a fatica in pochi minuti e la correzione della postura andrebbe totalmente persa.

Abbiamo preparato per voi un compendio di 10 consigli utili per evitare l’insorgere di mal di schiena quando lavorate molto alla scrivania.

• Il tempo massimo di mantenimento di una postura seduta non dovrebbe superare i 45 minuti. Questo significa che almeno una volta ogni ora è necessario alzarsi per permettere l’ossigenazione dei tessuti ed evitarne il sovraccarico.
• Scegli una sedia che supporti le curve della colonna vertebrale. Regola l'altezza della sedia in modo che i piedi poggino sul pavimento o su un poggiapiedi e che le cosce siano parallele al pavimento. Regola i braccioli in modo che le braccia si poggino delicatamente su di essi con le spalle rilassate.
• Utilizza un supporto a livello lombare. Un cuscino rigido o un asciugamano arrotolato effettueranno una spinta della lordosi lombare in direzione anteriore, andando a migliorare anche la curva a livello dorsale e cervicale.
• Gomiti flessi a 90°. I gomiti andrebbero flessi a circa 90° e il peso delle braccia scaricato sul bracciolo o sulla scrivania, in modo da mantenere uno sguardo orizzontale ed evitare il sovraccarico a livello dorsale, cervicale e lombare.
• Posiziona il monitor direttamente di fronte a te, a circa un braccio di distanza. La parte superiore dello schermo deve trovarsi all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto. Il monitor dovrebbe essere direttamente dietro la tastiera. Se indossi lenti bifocali, per una visione più confortevole, abbassa il monitor di altri 1-2 pollici.
• Utilizza una scrivania adatta. Sotto la scrivania, assicurati che ci sia spazio per ginocchia, cosce e piedi. Se la scrivania è troppo bassa e non può essere regolata, posiziona tavole o blocchi robusti sotto le gambe della scrivania. Se la scrivania è troppo alta e non può essere regolata, alza la sedia. Usa un poggiapiedi per sostenere i piedi secondo necessità. Non riporre oggetti sotto la scrivania.

• Tastiera e mouse. Posiziona il mouse a portata di mano e sulla stessa superficie della tastiera. Durante la digitazione o l'utilizzo del mouse, tieni i polsi dritti, la parte superiore delle braccia vicino al corpo e le mani all'altezza dei gomiti o leggermente al di sotto. Usa le scorciatoie da tastiera per ridurre l'uso prolungato del mouse. Se possibile, regola la sensibilità del mouse in modo da poterlo utilizzare con un tocco leggero. Alterna la mano che usi per azionare il mouse spostando il mouse sull'altro lato della tastiera.
• Telefono. Se parli spesso al telefono e contemporaneamente scrivi, usa il vivavoce o un auricolare, così da evitare di tenere il telefono tra la testa e il collo.
• Tieni gli oggetti vicini. Oggetti come: telefono, fogli stampati, fermacarte, penne o altro dovrebbero stare vicini. Alzarsi per prendere tutto ciò che non può essere comodamente raggiunto stando seduti.

• Esegui esercizi sul posto di lavoro. Studi scientifici hanno dimostrato che gli esercizi eseguiti sul posto di lavoro aiutano sia nella prevenzione, che nella cura del mal di schiena. Gli impiegati che eseguono esercizi per il mal di schiena hanno meno probabilità di sviluppare dolore a livello lombare. E se pensi che tutto questo sia una perdita di tempo, basti pensare che il subentrare di una patologia a livello lombare potrebbe impedirti di andare a lavorare per diversi giorni, perciò vale sicuramente la pena investire qualche minuto al giorno in prevenzione.

Di seguito e nel video allegato troverai 2 esercizi efficaci per muovere la colonna vertebrale anche quando sei in posizione seduta e stai lavorando:

I ESERCIZIO – FLESSO-ESTENSIONI DEL TRATTO LOMBARE (3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI OGNI ORA DI LAVORO)

• Dalla posizione seduta ergonomica
• Provoca una cifosi del tratto lombare
• Estendi il tratto lombare mentre porti il mento all’indietro, come se qualcuno ti stesse tirando verso l’alto
• Prova ad abbinare anche la respirazione
• Inspira quando fai la gobba
• Espira quando estendi il tratto lombare

II ESERCIZIO – ROTAZIONI DEL TRATTO LOMBARE (3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI OGNI ORA DI LAVORO)

• Dalla posizione seduta mantieni la lombare leggermente inarcata
• Porta un ginocchio in avanti e l’altro indietro
• E ritorno