MAL DI SCHIENA IN VACANZA?

Quando siamo seduti, ad esempio in automobile, tante ore per raggiungere la località di soggiorno, o intere giornate su sdraio e lettini è importante ricordarsi di darsi “una mossa” per evitare il sopraggiungere del mal di schiena.

La posizione seduta, infatti, non è così naturale come sembra a noi, anche se può apparire accomodante e salutare! Il nostro corpo è progettato per muoversi e non per stare fermo e seduto!

Abbiamo 360 articolazioni e 640 muscoli che permettono al corpo umano di essere una perfetta “macchina” per il movimento. 

Il movimento è il nostro stesso nutrimento. 

Infatti, nella nostra storia evolutiva l’uomo per sopravvivere ha dovuto MUOVERSI: doveva muoversi per la caccia, per ricercare territori che da un punto di vista climatico e ambientale gli consentissero di mettersi in salvo, e continuare a vivere. 

La posizione seduta veniva mantenuta solo per un riposo momentaneo, per un pasto, non per ore e ore come siamo portati oggi a fare noi quotidianamente. 
Quando restiamo seduti a lungo, pensiamo di riposare, ma in realtà mettiamo il nostro corpo in una condizione di stress biomeccanico, di scompensi, e alterazioni che ci mettono a rischio di “mal di schiena”. 

Quando siamo in piedi la pressione sui dischi è di circa 70-80 kg (su un uomo di taglia normale). 
Quando siamo invece seduti a lungo, la pressione sui dischi intervertebrali aumenta rispetto a quando siamo in piedi circa del 40%, diventando così di 98-112 kg.

Questo succede perché da seduti la nostra schiena perde la sua fisiologica “curvatura”: le gambe si flettono, il bacino cambia la sua posizione rispetto alla colonna che viene spinta indietro perdendo la fisiologica lordosi lombare, il baricentro si sposta in avanti rispetto alla colonna e per stare dritti siamo costretti ad usare più muscoli.

L’aumento di questa contrazione muscolare aumenta la pressione sui dischi lombari. 
La perdita della fisiologica lordosi lombare, ossia quella posizione naturale della schiena a essere inarcata in avanti, determina e scatena una serie di reazioni a catena che vanno dal mal di schiena dovuto alla pressione a cui sottoponiamo i dischi, alle tensioni muscolari del collo e delle spalle che, si “sbilanciano” in avanti perdendo così l’allineamento sulla colonna vertebrale.

Un altro aspetto per cui la posizione seduta può provocare dolore è la FISSITÁ.

Il disco intervertebrale infatti non viene vascolarizzato direttamente da vasi sanguigni propri, ma riceve nutrimento dalle strutture circostanti proprio attraverso il movimento.

Se c’è fissità, cioè se si sta seduti a lungo, i dischi non hanno la possibilità di re-idratarsi.

Questo dimostra che non siamo fatti per stare seduti, ma per il movimento! 
Come prevenire dunque i danni della posizione seduta? 
Basta ricordare alcune semplici regole perché il riposo non diventi nemico della nostra schiena!

IMPARA A STARE SEDUTO CORRETTAMENTE! 
Quando sei in auto, al danno della posizione seduta si aggiunge quello provocato dalle vibrazioni. 
Regola il sedile e l’inclinazione dello schienale e siediti in modo da avere la schiena e la testa ben poggiati. Regola la distanza del sedile al volante in modo da mantenere i gomiti morbidi. 
Utilizza un cuscino di sostegno per la regione lombare oppure un asciugamano arrotolato in modo da formare un cilindro. 
Fai pause ogni 100 km se il tuto viaggio è lungo e approfitta per fare quattro passi e bere un caffè o semplicemente un bel bicchiere di acqua fresca!

Ricorda che non devi mai flettere la schiena ma inclinare il busto in avanti mantenendo le ginocchia morbide. Piegati verso il basso e solleva i bagagli accompagnando con tutto il corpo il movimento fino all’appoggio delle valigie, evitando di torcere il busto.

Per sollevare un peso da terra può esserti utile conoscere la Tecnica del GROUNDING, il Principio di ALEXANDER e il concetto del VERROUILLAGE o del “catenaccio”. 
Il modo corretto per sollevare valigie e borsoni, senza gravare troppo sulla colonna vertebrale è quello di non tenere i piedi troppo vicini fra loro, ma divaricarli leggermente in modo da consentire alle ginocchia di restare morbide tanto da potersi piegare. 
I piedi devono lavorare con la forza di gravità e trasmettere un senso di forza in tutto il corpo proprio come le radici ben radicate nel terreno assicurano la stabilità ad una pianta o ad un albero. GROUNDING infatti vuol dire appunto “radicamento” ed è un termine utilizzato in diverse discipline come il tai chi chuan, le arti marziali, lo yoga e se ne sente parlare anche nei percorsi di comunicazione efficace. 
Trae origine dal medico psicoanalista Alexander Lowen formatosi alla Scuola di Wilhelm Reich, fondatore del metodo che lavora sull’intero sistema corpo e mente. 
Mantenere i piedi ben saldi a terra, senza staccare i talloni consente di percepire una stabilità e una forza indispensabili soprattutto nei movimenti dinamici, come può essere appunto quello di “scaricare” i bagagli.

Il Principio o la Tecnica ALEXANDER affida alla testa il compito di guidare il corpo nei movimenti proprio come la locomotiva di un treno guida i vagoni. Il Metodo di Alexander consiste essenzialmente in un movimento di base: “Quando inizi qualsiasi movimento, porta il capo verso l’alto allontandolo dal corpo e lascia che il tuo corpo si estenda verso l’alto, seguendo il movimento del capo”.
Tale sollevamento del capo non solo permette un buon allineamento della colonna vertebrale, ma anche l’esecuzione corretta di ogni attività muscolare.
Migliora la coordinazione e, per ogni movimento, fa sì che si contraggano i muscoli che sono necessari e non altri.

La Tecnica del VERROUILLAGE è stata ideata dal medico francese O. Troiser e “si prefigge l’obiettivo di stabilizzare la colonna e di ripartire su di essa in modo equilibrato le tensioni”.
Questo può essere possibile imparando a conservare la fisiologica lordosi lombare e imparando ad acquisire un preciso controllo della posizione del bacino, proteggendo così il tratto dorso-lombare della colonna.

Un altro importante principio del metodo consiste nell’allungamento “assiale attivo” che si realizza nello stimolare l’apprendimento dell’autoallungamento della colonna vertebrale verso l’alto.
Quindi:

• tieni i piedi ben saldi a terra (GROUNDING) ma non tenere le gambe dritte!
• Mantieni le curve (VERROUILLAGE) e non torcere il busto!
• Porta il capo verso l’alto facendoti guidare dalla testa (ALEXANDER) e non sollevare bruscamente i bagagli.

Ricorda che sono le posizioni fisse e prolungate il vero fattore di rischio per il tuo mal di schiena.

Sul lettino può essere utile sostenere la colonna cervicale e lombare utilizzando un telo mare arrotolato da mettere sotto la testa e dietro la schiena o un cuscino gonfiabile più adatto alla spiaggia.

Ma ricordati di alzarti ogni 30 minuti e muoverti!

Puoi cambiare posizione, sgranchire le gambe, fare una passeggiata a piedi nudi sulla spiaggia. Questa attività è un vero toccasana per la nostra salute: camminare sulla sabbia infatti stimola la propriocettività del piede, una vera e propria ginnastica anche per il nostro sistema nervoso.

Il piede infatti è un capolavoro biomeccanico, un’opera ingegneristica sofisticata e raffinata. I nostri piedi sono riccamente innervati e inviano al cervello informazioni preziose che vengono elaborate e re-inviate al corpo migliorando aspetti come la stabilità e l’equilibrio. Camminando sul bagnasciuga la volta plantare è stimolata a prendere forma, così come sono costretti all’azione tutti i legamenti e i muscoli dell’articolazione della caviglia e del piede.

Camminare a piedi nudi, inoltre, rinforza la muscolatura addominale, stimola la circolazione e la luce del Sole ha effetti benefici per la prevenzione dell’osteoporosi e migliora l’umore. Il caldo, le giornate più lunghe, la luce del sole e il desiderio di libertà devono essere il giusto stimolo a muoversi, muoversi, muoversi… 

Ma può capitare che si viene come assaliti da un incontrollabile entusiasmo estivo e da un frenetico desiderio di sport a cui bisogna fare attenzione, perché gli sforzi eccessivi non sono solo sollevare valigie e borsoni ma anche intraprendere un’attività fisica intensa come la corsa, partite di pallavolo sulla spiaggia, gare a racchettoni sul bagnasciuga o lunghe pedalate senza essere ben allenati e con un corpo che probabilmente è arrivato all’estate già “in riserva”.

Quindi, perché la tua ESTATE sia al riparo dal mal di schiena ricorda di trascorre sotto l’ombrellone solo il tempo di una buona lettura… come questa!