Mal di schiena? Divorzia dal tuo divano. Subito!

La situazione è spesso un tantino più articolata in quanto le cause del mal di schiena possono davvero essere tante e perfino essere multiple e associate, specialmente se il tuo mal di schiena non è scaturito da un trauma (una caduta di sedere sulle scale) o da una malattia specifica (di tipo oncologico ad esempio) tanto è che nella gestione in Medicina e nella Fisioterapia moderna ricoprono un ruolo fondamentale i cosiddetti fattori bio-psico-sociali che vado ad illustrarti brevemente:

• i Fattori Biologici sono ad esempio: l’inattività fisica, fattori genetici, comorbilità (cioè varie patologie associate), il fumo, l’obesità (la ciccia è bella fino ad un certo punto), i disturbi del sonno;
• i Fattori Psicologici sono l’ansia, la depressione, la catastrofizzazione (cioè la tendenza a ingigantire un problema o un malessere), la kinesiofobia (che è la “paura” del movimento), e le cosiddette false credenze sul mal di schiena (ho mal di schiena perché ho l’ernia L4-L5, non è sempre così, per la verità non lo è quasi mai, per fortuna e il dolore va ricercato spesso nella “rigidità” della tua colonna dovuta alle cattive abitudini o stili di vita).
• i Fattori Sociali riguardano i problemi economici o lavorativi, l’isolamento sociale e anche lo scarso supporto famigliare. Pensa che c’è perfino correlazione con il grado di istruzione. In questo studio l'analisi ha rivelato che le persone con una laurea o un'istruzione superiore hanno una minore probabilità di soffrire di lombalgia rispetto a quelle con una sola istruzione di base o che addirittura abbiano praticato l’abbandono scolastico.
• E “ovviamente” (si fa per dire) l’esercizio fisico (tradotto: il movimento in ogni sua forma e declinazione, ci torneremo nelle soluzioni tra poco) si è dimostrato efficace sia come forma di prevenzione che di trattamento.

Insomma avrai capito che la diagnosi non è così semplice o immediata ed è quasi sempre “clinica”, il che vuol dire che potrebbe anche prescindere dagli esami strumentali, che possono confermarla e raramente indirizzarla (trovi il link di un importante studio medico scientifico più avanti). Quindi non correre subito a fare esami inutili se avete mal di schiena.

Questo contenuto è prodotto dal dott. Luigi Pianese fisioterapista del centro fisioterapico 3CpiùA di Roma zona Boccea, affiliato Fisioterapia Italia

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A questo punto forse ti starai chiedendo: “e quindi? Che faccio? Il pellegrinaggio degli studi specialistici? Come la risolvo il mio mal di schiena? Cavolo, è pure peggio di quanto pensassi”.

Calma!

Veniamo a noi e facciamo un passetto indietro.

Le cause del mal di schiena si suddividono in 2 grandi macro categorie: cause specifiche e cause aspecifiche.

Le cause specifiche del mal di schiena sono dovute principalmente a: tumori vari, metastasi, fratture, aneurisma dell’aorta addominale, infezioni, patologie dell’apparato uro-genitario, patologie neurologiche, patologie autoimmuni come l’artrite reumatoide solo per citarne alcune.
Se hai già fatto una visita con un bravo medico avrai già escluso tutte le patologie di un certo tipo (quelle specifiche) e si, magari anche la tua cara vecchia protusione di L4-L5, avrai escluso anche quella perché diversi studi ormai dimostrano una scarsissima correlazione con il mal di schiena. O quasi, come ti spiegherò tra un attimo. Questo aspetto ti può interessare moltissimo anche se ancora non ti è venuta o se non sai di averla.

Ora veniamo alle cause cosiddette cause aspecifiche del mal di schiena.

“Il dolore lombare (il mal di schiena) è un dolore localizzato a valle della scapola fin sopra il solco intergluteo (il tuo fondoschiena) con o senza irradiazione, con dolore di una radice o dolore sciatico”.
Questa è la definizione contenuta in una importante revisione sistematica della Cochrane Library (un articolo specialistico presente su una importante bancadati biomedica fatto da professionisti del settore).

Mi dirai: “bene molto interessante, e quindi?!”.
Vuol dire che in questo secondo caso, il più diffuso tra l’altro, le cause del tuo dolore, del tuo mal di schiena vanno ricercate in qualcosa che riguarda il tuo rapporto con il tuo corpo e la tua colonna in particolare.
Vuol dire che la tua colonna potrebbe essere anche perfettamente integra (cioè nulla di rotto, nemmeno un disco) ma essere stata conciata maluccio dalle tue abitudini

Mi stai seguendo?
Ok dai facciamo ancora un passetto dietro e partiamo dall’inizio e vedrai come capirai chiaramente perchè hai mal di schiena e come gestirlo.

“In principio era una colonna, è Dio vide che era cosa, biologicamente e funzionalmente, buona”.

No, non sei finito in una liturgia. Forse. Però voglio che ora focalizzeremo la nostra attenzione su come è fatta la tua schiena e soprattutto su come “funziona”. E per farlo sappi che a breve metteremo, molto probabilmente, molte tue abitudini, letteralmente, con le spalle al muro.

Tanto per cominciare sappi che nostro signore o chi per esso non ci ha creati per stare seduti in poltrona, seduti in macchina, seduti in ufficio, seduti in metropolitana, seduti in bagno (dove magari stai leggendo questo articolo), seduti al ristorante, seduti a tavola, seduti, seduti, seduti. Eh no. Fatti 2 calcoli e cerca di capire quanto tempo passi “fermo” appoggiato sui glutei nelle 24 ore e se supera abbondantemente il tempo in cui sei in piedi e ti muovi (per fare la spesa, per fare sport, per fare le scale, per fare shopping o per andare a scuola di tango argentino) allora “houston abbiamo un problema”.

Un grande problema!

Devi sapere che la tua colonna ha 24 vertebre e tra di esse ci sono quei famosi dischi intervertebrali di cui avrai già sentito parlare.

Bene, sappi che sono strutture flessibili, ammortizzanti e resistenti allo stesso tempo. Molto resistenti. Però per essere e restare in perfetto stato hanno bisogno di “muoversi”, di evitare tutte le posizioni fisse e statiche in quanto per “nutrirsi” non hanno chi gli porta a “casa” proteine ed acqua ma devono procurarsi il “cibo” (e il “lubrificante”) con un effetto a “spugna”. Si schiacciano (poco eh, qualche millimetro) e riprendono la loro dimensione di continuo con il movimento e questo è fondamentale per idratarli e nutrirli.

Non ci credi? Misura la tua altezza al mattino appena sveglio e fai la stessa cosa a fine giornata.
Ti renderai conto che potresti avere anche 1 cm in meno.

Durante il giorno il peso del corpo sulla colonna la “spreme” e sono i tuoi cari dischi che perdono qualche millimetro che recuperano poi durante la notte quando sei a letto. Si “gonfiano” di nuovo come una spugna come ti dicevo prima.

Questo contenuto è prodotto dal dott. Luigi Pianese fisioterapista del centro fisioterapico 3CpiùA di Roma zona Boccea, affiliato Fisioterapia Italia

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“Si ok, comincio a capire. È davvero tutto interessante ma, quindi?”

E quindi, e quindi, è arrivato il momento di farti capire che esistono delle Patologie che si definiscono Strutturali (cioè si è rotto qualcosa e si vede bene, ma riguarda le cause specifiche che noi abbiamo già escluso con una buona visita) e Patologie che sono dette Funzionali che si sviluppano quando una struttura è sì “sana” ma non “funziona” come dovrebbe.

Tipo una cerniera di una porta di casa che è intera ma incrostata. La porta fa’ rumore ed è dura quando la apri o la chiudi.
Immagina di lasciare la tua bella auto ferma in un box per 10 anni. Quando vai a riprenderla come minimo si saranno “ovalizzate” le ruote in modo irreparabile a causa del peso che insiste sempre sullo stesso punto del cerchione per anni. Senza contare i probabili problemi della meccanica del motore.

Cominci a capire cosa voglio dirti?

Tu sei anche un tantino più “nobile” della tua automobile.

E se passi molte ore seduto, peggio ancora in posizioni in cui si “affonda” nella seduta (come in poltrona, sul divano, in automobile o a letto con la schiena alla spalliera per vedere la TV!), stai inevitabilmente rovinando i tuoi dischi che col passare degli anni, inesorabilmente, si fissureranno, si romperanno in un punto almeno e faranno venire fuori parte del loro nucleo. Il problema principale è proprio tutto questo meccanismo che si struttura negli anni, la rottura è quasi un dettaglio secondario.

A questo punto le situazioni che si verificano sono 2:

1. se è tanto nucleo a fuoriuscire e a comprimere un nervo in modo serio avrai un bel dolore lancinante e una gamba fuori uso con inequivocabili segni radicolari (ossia potresti addirittura non riuscire a muovere un piede).
Ma non preoccuparti, è un evento rarissimo.
Parliamo di circa l’1/2% dei casi. Anche qui voglio fornirti uno studio importante come riferimento nel quale si dimostra senza ombra di dubbi che non è una risonanza magnetica a determinare la diagnosi, in pratica significa che il tuo dolore, come già ti ho detto, non è quasi mai determinato dalla tua amica protusione di L4-L5 come descritto ampiamente sulla letteratura di riferimento in questo Revisione Sistematica (una revisione sistematica è un articolo scientifico di elevata qualità per gli addetti ai lavori);

2. se è poco il nucleo nemmeno sentirai nulla e anzi, essendo a base acquosa (il nucleo), potrebbe anche in parte essere riassorbito dal corpo. Si hai letto bene.
Potrebbe, anzi succede spessissimo, “guarire” da sola anche perché in determinati casi è quasi un evento “fisiologico”, come le rughe sul viso. Tanto per cambiare parliamo di cose ampiamente descritte, studiate e validate a livello medico-scientifico.
Ecco un’altra importante Revisione Sistematica.

Il problema però riguarda l’esempio della macchina di cui parlavamo prima, hai tenuto la macchina parcheggiata per anni e questo bene non le ha fatto e qualche “pezzo” si sarà rovinato e ora se vuoi rimetterla in moto ti devi un attimo impegnare a cambiare qualcosa nelle tue abitudini.
Per anni hai fatto di tutto (sicuramente in modo inconsapevole) per procurarti il danno (seduto qua, seduto là, seduto sempre, seduto troppo).

E se ora non inverti la rotta la tua colonna potrebbe continuare a crearti problemi anche e soprattutto a causa del cosiddetto Dolore Discogenico, cioè quello che si genera dalla rottura del disco (dell’anulus tecnicamente parlando).
Al tuo corpo non piace avere pezzi “arruginiti”. E quella della colonna è una zona alquanto “nobile”, preziosa. E come con il tuo partner, se non gli dai la giusta attenzione ti molla al tuo destino.

E tu non vorrai essere mollato dalla tua schiena vero?

Probabilmente a questo punto sarai così con gli occhi sbarrati che forse avrai già pensato di scrivere testamento.

Dai ora viene il bello. A tutto c’è ancora rimedio.

E sarà meglio di quanto pensi. Però adesso è anche arrivato il momento di chiedersi, non cosa può fare qualcuno per il tuo mal di schiena (almeno non subito) ma cosa puoi fare tu per il tuo mal di schiena. Seguimi.

Ti spiego alcune cose molto importanti sul mal di schiena.

Prima di tutto ti fornirò subito una piccola serie di consigli/raccomandazioni che ti aiuteranno a capire, come fare prevenzione, in che condizione ti trovi, se puoi già fare qualcosa in autonomia o se è venuto il momento di fare visita ad un bravo fisioterapista per gestire il tuo mal di schiena.

• Per cominciare, sappi che per il mal di schiena aspecifico la posizione peggiore è quella, indovina un po’?
  Esatto, seduta.
  Perché i carichi a livello dei dischi sono notevolmente superiori quando sei seduto rispetto a quando sei in piedi. Per cui meno tempo ci stai meglio è per te e la tua schiena. Ora ti descriverò le tue prossime 24 ore. Se già hai dolori la prima cosa da fare è smettere di mangiare sul dente che ti fa male. Mettiti sdraiato comodo a letto (a letto non sul divano!) e piega le gambe poggiando i piedi sul materasso. Questa posizione ti aiuterà a ridurre il sovraccarico alla zona lombare in particolare.
• Da questa posizione dovresti cominciare a fare dei piccoli movimenti col bacino.
  Hai presente Ricky Martin dei tempi migliori?
  Uguale, solo molto molto molto lentamente. Avanti e indietro. La sensazione è quella di schiacciare la parte bassa della schiena al materasso e poi di inarcare dolcemente solo quella.
  Alterna questo movimento per circa 20 volte. Già dovresti sentire i miglioramenti.
• Ok ora però è il momento di alzarsi dal letto. Ogni volta che lo fai resta almeno 30 secondi seduto prima di tirarti su. Da seduto ripeti il nostro esercizio Ricky. Si quello del bacino di prima.
  È molto importante che tu lo sappia fare anche da seduto.
  Ti servirà ancora spesso.
• Adesso sei in piedi e puoi perfino sentire il pavimento sotto i piedi. Sei un eroe (o una eroina!).
  Quando andrai al bagno a lavarti il viso e in cucina a prepararti la colazione magari davanti ai fornelli fai attenzione a non tenere le gambe dritte mentre abbassi la schiena verso il lavandino o i fornelli. Piega sempre leggermente le ginocchia. Bastano 10/15°. In questo modo ridurrai di oltre il 30% il carico sulla parte lombare in particolare. Fai così ogni volta che dovrai chinarti in quelle situazioni per migliorare il tuo mal di schiena. Fallo!
• Se devi uscire di casa, fai le scale. Sia per uscire che per rientrare. Se abiti al 10° piano non dico di fare tutti i piani a piedi ma almeno fermati un piano o 2 prima con l’ascensore e il resto fallo a piedi.

Il movimento è la migliore strategia preventiva e “curativa” per il mal di schiena.
E’ il primo articolo scientifico che ti ho nominato all’inizio, questa pubblicazione del GIMBE (il Gruppo Italiano per La Medicina Basata sulle Evidenze) una importante associazione di ricerca in ambito medico-sanitario ricordi? Ottimo.

Adesso se proprio non puoi fare a meno di prendere la macchina ricordati del nostro amico.
Come chi?! Richy!
Ad ogni semaforo che incontri deve partire il tuo bacino a ritmo latino. Vabbè non esageriamo. Basta che lo fai ruotare avanti e indietro sempre cautamente e lentamente.

E in ufficio? Indovina…. Vai col movimento lento di Richy.

Cosa? Non vai in ufficio ma studi all’università? Bene.

Sia che tu sia seduto alla scrivania di casa sia che tu lo sia tra i banchi accademici, questo semplice esercizio può aiutarti a gestire il mal di schiena.

• Alzati al massimo ogni ora per un paio di minuti e cammina, anche solo per andare in bagno o a bere un bicchier d’acqua. Prima di rientrare a casa ricordati di fare almeno 15 minuti di passeggiata. Ok poi rientri a casa e sai bene che almeno un piano di scale lo devi fare. Non farlo per me, fallo per la tua schiena.

E quando sei a casa? Un premio lo vuoi?
Non guardare quel divano!
No, mi spiace. Però una cosa puoi farla, un bel bagno caldo.
Sdraiato se possibile. Perché ti aiuta a gestire una delle cause principali del mal di schiena aspecifico: la sindrome miofasciale.

E ora la TV dove la guardi?
Bravissimo!
Sulla sedia in cucina e quando sarai stanco potrai andare a letto a ripetere quello che già ti ho descritto.
Va bene così per ora. Se sei stato/a in grado di seguire questi semplici consigli di buon senso vuol dire che il tuo problema è ancora in fase embrionale.

Se prosegui e hai ben capito che “quello che nasce dal moto, nel moto vive e si perfeziona”, e cioè che siamo stati fatti per camminare e muoverci nell’ambiente e non per essere fissi come un tronco d’albero, vedrai che sarai anche in grado di fare ulteriori progressi.

Se invece hai avuto difficoltà anche nella gestione delle cose più semplici, tipo fare una rampa di scale, allora è sicuramente il momento di farti visitare da un professionista della salute che saprà darti l’aiuto di cui hai bisogno. Ricordati che la terapia manuale, dopo l’esercizio fisico, è la migliore soluzione. Trova un bravo Fisioterapista specializzato in terapia manuale che possa aiutarti anche con l’Osteopatia, ma non solo. L’importante, nel tuo interesse, è che si tratti di un Fisioterapista o un Medico, che per la legge italiana sono le uniche figure autorizzate a metterti le mani a dosso per questioni legate alla tua salute. Non sottovalutare questo aspetto.

Questo contenuto è prodotto dal dott. Luigi Pianese fisioterapista del centro fisioterapico 3CpiùA di Roma zona Boccea, affiliato Fisioterapia Italia

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Ricorda sempre che le buone abitudini e lo stile di vita più “fisiologico” (tradotto: muoviti!) possibile sono la miglior cosa e la miglior prevenzione del mal di schiena e che "la tua miglior postura è la tua prossima postura"!

E se in caso questo non ti basti e si debba intervenire per aiutarti sappi che, come avrai capito, in medicina e fisioterapia non si cura “il mal di schiena” ma una persona con il mal di schiena per cui, come ti dicevo, rivolgiti sempre e solo a professionisti sanitari qualificati e altamente specializzati. Buona salute!

AUTORE:
Dott. Luigi pianese
Fisioterapista e Osteopata