Alimentazione e Sport

Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’exatleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.

Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione, specialmente se essa è carente, squilibrata o poco sana. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.

No. L’apporto medio di 1,1 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.

Molto importante è la scelta della fonte proteica che deve tener conto del valore biologico (VB), che indica la qualità delle proteine in base al maggiore o minore contenuto di aminoacidi essenziali. Sono ad alto valore biologico (quindi maggiormente coinvolte nel nutrimento muscolare) le proteine del siero del latte, dell’uovo, di carne, pesce e formaggio; di basso valore biologico sono invece le proteine vegetali contenute ad esempio in legumi e soia. Quest’ultime non sono tuttavia di minor importanza e assumono maggior valore nutritivo se associate ai cereali. Si raccomanda l’assunzione di proteine nel post-allenamento per favorire il recupero muscolare.

Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali). L’apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35/40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, fino al 30% nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta. Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantità non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo. In Tabella 5 sono mostrati gli alimenti a maggior contenuto di colesterolo. Anche per lo sportivo, il livello di assunzione quotidiano raccomandato è 300 mg di colesterolo nell’adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.

I carboidrati (o zuccheri) sono per noi una fonte di energia, quindi se l’assunzione supera il consumo avremo una loro trasformazione in grasso e quindi un aumento di adipe. In generale si raccomanda quindi di non superare la percentuale del 55-60% di zuccheri con l’apporto calorico poiché potrebbero anche comportare disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio. Il fabbisogno di carboidrati rimane comunque strettamente legato alla disciplina svolta e dovrà quindi essere personalizzato.

Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata). Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport. Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro (è un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Per ciò che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l’organismo ha bisogno.

Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie. È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.

In ogni caso si tratta di un piano personalizzato, sano, bilanciato e completo, ma ci sono alcuni momenti in cui fare particolare attenzione. Uno fra tutti il post-allenamento. In questa fase ci troviamo nella famigerata “finestra anabolica” che non vuole dire come erroneamente si pensa che “non assimilo niente” ma piuttosto che bisogna consumare uno spuntino nei 30 – 40 min successivi allenamento, spuntino che sia ben bilanciato per recuperare subito energie e stimolare la costruzione muscolare. Es. sono del pane azzimo o integrale con dell’affettato magro, uno yogurt greco con del muesli o anche della frutta fresca e un tocchetto di parmigiano.

L’atleta donna, in particolare se pratica sport di lunga durata (corsa, nuoto, bici) deve essere monitorata con estrema attenzione, tenere sempre sotto controllo la composizione corporea e fornire con la nutrizione l’energia necessaria adeguata allo sforzo fisico, insomma prestare attenzione che il peso corporeo non scenda eccessivamente.

Una specifica sindrome che può verificarsi viene definita: la triade femminile dell’atleta. È stata definita per la prima volta nel 1993 e poi descritta dall’American College of Sports Medicine (ACSM); tale sindrome è caratterizzata da tre aspetti fortemente connessi con lo stato di nutrizione: l’amenorrea (assenza di tre cicli consecutivi), l’osteoporosi e i disordini alimentari.  Se una donna pratica sport in maniera eccessiva avremo una perdita di peso, in particolare di grasso corporeo, essa porta a una ridotta sintesi di estrogeni. Tali modifiche ormonali indotte dall’allenamento, causano uno stato di amenorrea secondaria. 
Le irregolarità mestruali portano a loro volta a una diminuzione della densità ossea che può arrivare fino all’osteoporosi. Le ossa di una giovane atleta possono quindi essere più fragili di quelle di un anziano ed esporre l’atleta a maggiori rischi di fratture. Anche se gli infortuni e le fratture rappresentano le principali conseguenze mediche della triade dell’atleta, gli effetti sulla salute sono davvero numerosi e colpiscono diverse aree cliniche.

L’attività fisica può generare uno stato di infiammazione attraverso vari meccanismi, ovvero lo sport può far generare molecole pro-infiammatori. La dieta, in particolare alcuni nutrienti possono avere un ruolo chiave nella gestione dell’infiammazione e nello stress ossidato, migliorando così la qualità del recupero e dell’allenamento muscolare.

Recenti studi mostrano che importanti fattori anti-infiammatori, con potente attività antiossidante sono i lipidi monoinsaturi presenti nell'olio extra vergine di oliva (ricchi di MUFA). Linee guida identificano importante scegliere carboidrati a basso indice glicemico, alimenti integrali, frutta e verdura di stagione (cinque porzioni al giorno), yogurt ricco in probiotici (125 ml) e un bicchiere vino rosso (125 ml). Fra gli alimenti proteici preferire pesce azzurro (omega 3), carni bianche, uova, formaggi magri. Aiutano inoltre piccole porzioni di cioccolato fondente 10 – 15 grammi.

Nel trattamento nutrizionale delle infiammazioni oggi rientrano anche spezie e novel foods quali, zenzero e curcuma in quanto ricchi di composti bioattivi con potente attività antinfiammatoria. Inoltre, dopo secondo il consiglio di un professionista alcuni soggetti con possono aver bisogno di una supplementazione personalizzata specifica in vitamina B12, vitamina D, grassi omega 3 e fibra.

Nei centri di Fisioterapia di Fisioterapia Italia puoi trovare all’interno dell’ equipe dei professionisti in grado di proporti un piano nutrizionale specifico.

Autore: Dott.ssa Giorgia Saccone biologa nutrizionista

Centro Youfisio Roma -  https://www.giorgiasaccone.it