Esercizi per il mal di schiena in gravidanza

Molti studi scientifici hanno dimostrato che circa l’80% delle donne in dolce attesa lamenta frequentemente mal di schiena, con dolore localizzato soprattutto a livello lombare e del dorso, che di solito aumenta verso il terzo trimestre della gravidanza e che spesso interferisce con le attività di vita quotidiana, il lavoro e il sonno delle donne.

Il mal di schiena si può manifestare in forma lieve con eventi acuti che durano circa 2/3 giorni o in forma forte in cui il dolore può addirittura cronicizzare.
Questa condizione algica che viene a crearsi nelle donne gravide, dipende dai cambiamenti ormonali e biomeccanici a cui sono sottoposte le future mamme.

Come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, le cause di questo fastidio sono dettate soprattutto dalle trasformazioni del corpo a cui si adattano le donne, che prevedono uno spostamento del baricentro in avanti dovuto alla presenza della pancia ed ad un cambiamento delle curve della colonna che avviene per sostenere meglio il peso, accentuando soprattutto nella maggior parte dei casi, la lordosi lombare provocando così una sollecitazione dei muscoli che sostengono la colonna.

Un’ altra causa del mal di schiena è di origine ormonale: durante la gravidanza viene prodotto un ormone, chiamato relaxina, che rilassa i muscoli lombari permettendo di avere una maggiore elasticità muscolare, necessaria poi durante il parto per l’espulsione del feto.
Questo rilassamento comporta un indebolimento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale provocando un maggior sovraccarico a livello delle strutture circostanti quali ossa, legamenti, muscoli degli arti inferiori.

Nei 2/3 delle donne in dolce attesa che soffre di mal di schiena, il dolore si localizza a livello lombo-sacrale.

Essenzialmente il dolore può essere classificato in due tipi:

• Dolore nella parte alta della colonna e cioè nel tratto dorsale con dolore riferito a livello di scapole e spalle. Si tratta, pero, di una condizione abbastanza rara.
• Dolore nella parte bassa della colonna, precisamente a livello lombare ma che può estendersi fino al sacro e al coccige provocando fastidi anche al livello di glutei e arti inferiori e nella parte anteriore del pube con stiramento delle radici nervose provocando una sintomatologia simile alla lombo - sciatalgia che parte dai glutei fino ad arrivare al piede.

Alcuni studi effettuati hanno dimostrato che, la maggior parte delle donne che ancor prima di una gravidanza, soffre di mal di schiena per altri motivi legati alla propria postura o al proprio stile di vita, lamenterà dolore anche nel primo trimestre della gestazione.

Fattori come una vita e un lavoro sedentario, patologie associate alla colonna vertebrale, sovrappeso e obesità, movimenti bruschi o postura scorretta, sforzi troppo eccessivi saranno alcune delle cause del mal di schiena in questa prima fase della gravidanza.

Durante il terzo trimestre di gravidanza le future mamme subiscono dei veri e propri evidenti cambiamenti del proprio corpo che provocheranno quasi nei 2/3 delle donne dolore alla schiena:

• L’aumento di peso di circa 10 - 15 Kg a cui sono sottoposte le donne, comporta un sovraccarico a livello della colonna vertebrale con fastidi riferiti ai principali gruppi muscolari del tratto lombare che subiscono un maggior carico.
• I cambiamenti ormonali sopracitati, con la produzione di progesterone e relaxina, comportano un evidente rilassamento muscolare e una maggior lassità legamentosa che provoca un’instabilità soprattutto a livello delle articolazioni, muscoli e legamenti che sostengono la pancia in accrescimento. Le ossa del bacino, che rappresenterà la vera e propria culla in cui si troverà il feto per 9 mesi, subiranno delle modifiche causate sempre dalla produzione di ormoni che comporteranno un rilasciamento delle strutture legamentose soprattutto a livello della sinfisi pubica che da una parte favoriranno la dilatazione e una facilitazione durante la fuoriuscita del feto attraverso il canale del parto, dall’ altra uno squilibrio di queste strutture provocherà dolore riflesso a livello lombo-sacrale.
• Lo spostamento in avanti e in basso del baricentro che subirà il corpo della futura mamma serve a compensare il peso della pancia, dei seni e a garantire il mantenimento dell’equilibrio in posizione eretta, provocando però un’accentuazione dell’iperlordosi lombare che porterà a fastidi in tale zona.
• Gli organi interni della donna quali stomaco, intestino, fegato, subiranno spostamenti in sù e in avanti per dare spazio all’ ingrossamento dell‘utero e contemporaneamente alla crescita del feto, il che comporta però un evidente squilibrio posturale.
• I muscoli dell’addome, soprattutto i retti addominali, subiscono una forte sollecitazione da parte della pancia che continua a crescere, provocando una separazione dei suddetti a livello della linea alba e una continua tensione che si riflette a livello della colonna dorso-lombare provocando poi dolore.

Inoltre in questa fase della gravidanza, movimenti bruschi di rotazione e torsione della colonna, stress psicologico, tensione e ansia pre-parto possono provocare contratture o stiramenti muscolari che potranno poi riflettersi a livello della schiena causandone il dolore.

Come abbiamo visto, il mal di schiena in gravidanza, purtroppo non si può completamente evitare.
Ogni donna in dolce attesa subirà cambiamenti ormonali e biomeccanici che comporteranno dei dolori a livello della colonna vertebrale che dovrà sopportare in tutti i nove mesi della gravidanza, continue sollecitazioni e sovraccarico di peso e stress.

Esistono però degli accorgimenti e dei piccoli consigli che se seguiti, aiuterebbero le future mamme a convivere al meglio con questo dolore, contrastando la frequenza e la gravità del mal di schiena.

• Evitare di fare grandi sforzi: esempio non sollevare oggetti pesanti da terra piegando la schiena, ma piegando invece le ginocchia. Fare sforzi eccessivi provocherebbe un maggior sovraccarico a livello della colonna vertebrale e quindi poi dolore.
• Limitare a minimo le faccende domestiche: non piegarsi con la schiena, non girarsi improvvisamente, non effettuare movimenti bruschi di rotazione/ inclinazione con la colonna, non fare sforzi, utilizzare piani alti su cui cucinare, stirare ecc..
• Camminare mantenendo possibilmente la schiena dritta, cercando di equilibrare al meglio il proprio preso corporeo tra colonna e bacino, evitando di accentuare ancor di più la lordosi lombare.
• Controllare con l’aiuto di uno specialista, il peso corporeo evitando di accumulare troppi kg rispetto a quelli consentiti.
• Quando ci si vuole alzare dal letto, ricordare di mettersi prima sul fianco, mettere le gambe a terra e aiutarsi con la forza delle braccia per alzarsi.
• Se le future mamme svolgono un lavoro abbastanza sedentario, la sedia della scrivania deve essere una sedia comoda, stabile e con schienale rigido che garantisca un adeguato sostegno alla colonna vertebrale. La presenza dei braccioli è molto importante in quanto la donna si può aiutare ad alzarsi con la forza delle braccia senza sovraccaricare ulteriormente la schiena. Alzarsi ogni ora per scaricare il peso della colonna. Al contrario se si rimane troppe ore in piedi cercare di scaricare il peso con un piede su uno scalino o meglio ancora cercare di sedersi e sdraiarsi sul fianco sinistro qualche minuto ad intervalli regolari.
• Utilizzare abiti e calzature comode. Un paio di scarpe comode, larghe, con punta tonda preferibilmente con pochi centimetri di tacco permetterà di scaricare ed equilibrare meglio il peso corporeo.

I cambiamenti ormonali, soprattutto questa volta dovuti alla produzione di progesterone che è il responsabile della stanchezza e della debolezza, portano le future mamme ad avere spesso durante la giornata voglia di riposare.
Dormire fa bene. Un sonno ristoratore fa bene al bambino, fa bene all’ umore.
Importante, dunque, è capire quale posizione assumere durante il sonno per evitare di peggiorare il mal di schiena, prendendo in considerazione la presenza della pancia che tende ad aumentare ogni mese.
Bisognerebbe prediligere materassi né troppo duri né troppo morbidi, cuscini non troppo bassi che consentano di conservare le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

La posizione migliore soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza è dormire sul fianco sinistro con le gambe leggermente flesse, con un cuscino dietro la schiena e uno su cui poggiare il pancione. Inoltre potrebbe essere inserito tra le gambe un cuscino per scaricare al meglio il peso a livello della colonna vertebrale.
In questa posizione si agevola il flusso sanguigno in quanto la pancia non preme sulla vena cava inferiore, stimolando cosi il ritorno del sangue verso il cuore, e facilitando inoltre i movimenti del bambino all’ interno dell’utero materno.

La posizione supina è sconsigliata verso il terzo trimestre della gravidanza in quanto il pancione va a comprimere i polmoni non facendo respirare bene la mamma e inoltre in questa posizione il bambino continuerà a scalciare interrompendo cosi il sonno. Può essere assunta questa posizione durante il sonno nei primi mesi in quanto la pancia non è ancora ingombrante perché il feto è ancora molto piccolo e incapace di muoversi.

È importante, durante i mesi della gravidanza, cercare di assumere e mantenere una postura corretta, in quanto ciò impedisce il peggioramento del mal di schiena.

Con lo spostamento del baricentro, in genere le donne, in modo errato, tendono a sbilanciare la pancia in avanti causando cosi un sovraccarico sui muscoli bassi della colonna e degli arti inferiori. In questi casi bisognerebbe fare attenzione ad evitare di assumere posizioni sbagliate:

• Equilibrare bene il peso del corpo sia a destra che a sinistra delle ossa del bacin
• non proiettare il pancione in avanti
• assecondare le curve fisiologiche della colonna vertebrale
• camminare mantenendo dritta la testa e con le braccia lungo il tronco, contraendo i muscoli glutei i quali tendono a stabilizzare meglio il bacino e consentono la tenuta della stazione eretta.

La fisioterapia si occupa proprio di questo, di supportare le persone, di aiutarle a stare meglio, ti consigliamo vivamente di contattare il centro più vicino a Te, molto spesso le valutazioni iniziali sono GRATUITE.

Come abbiamo visto il mal di schiena in gravidanza è una condizione comune nella donna in dolce attesa.
Prevenire il dolore attraverso alcuni piccoli accorgimenti sopraelencati permette di convivere al meglio con questa sintomatologia. A volte però il dolore può risultare intenso e costante, quindi in questi casi è opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia per decidere insieme cosa sia meglio per la futura mamma.
Anche l’uso di eventuali antidolorifici sono da assumere sotto stretto controllo medico.

Bisogna inoltre contattare il medico nel caso in cui i dolori alla schiena sono intensi e ritmici, associati a crampi, sanguinamenti, e se si presentano anche a riposo perché potrebbero essere segnali di un parto pretermine.

Per contrastare i cambiamenti del proprio corpo e prevenire il mal di schiena in gravidanza, è molto importante per le donne fare movimento, praticare attività fisica, camminare all’ aria aperta, fare esercizi di postura.

Tutto ciò migliora l’ umore, riduce lo stress fisico ed emotivo, migliora la circolazione e l’ ossigenazione del sangue consentendo un adeguato accrescimento del feto.

Nel primo trimestre non è consigliabile fare attività fisica e sforzi eccessivi in quanto si tratta di un momento molto delicato della gravidanza. Si possono però effettuare delle brevi passeggiate camminando, esercizi di rilassamento.

Nel secondo e terzo trimestre possono essere effettuati esercizi di tonificazione e rilassamento dei principali gruppi muscolari che sostengono la colonna vertebrale per prevenire dolori alla schiena.

E’ molto importante dunque, in questa fase, per le future mamme rivolgersi ad un Centro di Fisioterapia, dove i fisioterapisti possano dare dei consigli adeguati e utili per contrastare il mal di schiena e possano insegnare degli esercizi per alleggerire il carico ed alleviare il dolore. Di seguito vengono elencati alcuni esempi di esercizi per le donne in gravidanza con mal di schiena:

• Posizione carponi. Inarcare la schiena verso l’alto mentre si inspira e espirando inarcarla verso il basso.
• Posizione carponi. Sollevare le braccia in modo alternato con i palmi delle mani rivolti verso il basso, mantenendo la testa dritta e le spalle abbassate. Si può anche sollevare in modo alternato la gamba opposta al braccio.
• Posizione supina a terra su un tappetino. Portare le ginocchia al petto inspirando, portare le gambe giu espirando. In questo caso si sente tutta la colonna vertebrale che si rilassa e si allunga.
• Sedute su una sedia bisogna inclinare il busto in avanti. Ora Sollevare in modo alternato le braccia tese.

Durante gli ultimi mesi è opportuno inoltre concentrarsi su tecniche di rilassamento e di respiro quali ad esempio lo yoga, che aiutino le donne a prepararsi al meglio al momento più atteso durante i nove mesi di gravidanza: il parto.

La gravidanza è uno dei momenti piu importanti e belli della vita di una donna; saper convivere al meglio con il “ mal di schiena” può aiutare le future mamme ad affrontare questo periodo più serenamente.

La cosa migliore è recarsi in un centro di fisioterapia specializzato e procedere ad una valutazione , che alle volte è anche gratuita.